健康の三大要素のひとつが「睡眠」

健康の三大要素は、「運動」「休養」「栄養」であることは広く世間に知られていますが、そのなかでも「休養」のなかの睡眠はもっとも大切であり、疲労から回復するには睡眠の量と質が深く関わってきます。

当然、肉体を酷使するアスリートは、睡眠の質と量がパフォーマンスに影響を及ぼすことが明らかになっています。

浅い眠りと深い眠りが存在する

眠りに中には、浅い眠りと深い眠りがあることはご存知でしょうか？

医学的には「眼球運動」「脳波」「心拍」などによってレム睡眠、ノンレム睡眠に分離されます。

レム睡眠

レム睡眠は睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。ただし眼球だけが急速に運動している。このとき脳波は 4 Hz から 7 Hz のシータ波が優勢で覚醒時と同様の振幅を示す。外見的には寝ているのに、脳は覚醒状態にあるため、逆説睡眠（ぎゃくせつすいみん）とも呼ばれる。

ヒトでは新生児期に多く睡眠時間のおよそ半分を占めるが、加齢に従って徐々に減少し、小児期で 20％、大人では睡眠時間の約20-25% になる^[1]。

夢を見るのはレム睡眠中であることが多いとされている。この期間を経た直後に覚醒した場合、直前の夢の内容を覚えていたり、その記憶による事実錯誤の状態になっていたりすることがあり、問題行動はこのタイプが多い（RBD:レム睡眠行動障害）。

ノンレム睡眠

急速眼球運動を伴わない睡眠のことをノンレム睡眠 (Non-rapid eye movement sleep,Non-REM sleep) または徐波睡眠（じょはすいみん）という^[1]。ノンレム睡眠はステージ1（N1）からステージ4（N4）までの4段階に分けられ、N4が睡眠の最も深いレベルである^[1]。このとき、周波数が 1Hz から 4Hz のデルタ波と呼ばれる低周波、高振幅の脳波が高頻度で観測される。睡眠時間の50-60%はN1-N2睡眠が占めている^[1]。

ノンレム睡眠は一般的には「脳の眠り」と言われる。しかし筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がる。脳が覚醒していないため記憶されず、この間に夢をみていたかどうかは 確認が難しい。

いわゆるぐっすり寝ている状態で、多少の物音がしたり、軽くゆさぶられても目が覚めることはない。もしノンレム睡眠の最中に強制的に起こされると、人体はすぐさま活動を開始することができない。大脳が休止状態から活動を開始するまではしばらくの時間が必要とされ、この状態に起こされてもしばらく次の行動に自覚的に移ることができない「寝惚け」の状態になる。

【ウィキペディア引用】

眠りはごく浅い眠りからはじまり次第に深い眠りになって、また浅い眠りになるといった1セットのリズムを繰り返しています。

レム睡眠とノンレム睡眠の1セットの周期は約90分で夜寝て朝起きるまで睡眠の単位は４回から5回を繰り返しています。

また睡眠中は成長や代謝といったホルモンの分泌と深く関わっていますので、疲労回復やコンディショニングにも睡眠をいかに上手くとることが怪我の予防にもつながっていきます。

睡眠と関わりの深いホルモン

成長ホルモン　

身体の成長や疲労回復、代謝の促進などに関係するホルモンで最初の深い睡眠時に大量に分泌されます。

成長ホルモンの分泌が阻害されると、身体の機能は回復しなくなり免疫機能の低下や集中力の低下、疲労の蓄積といった悪循環が生まれ本来のパフォーマンスが発揮できないような状態になります。

メラトニン

血圧や脈拍を下げ、睡眠を安定させる作用のあるホルモンで眠りにつく1~2時間から増加します。

夜はなるべく暗い環境で過ごすことでホルモンの分泌の助けになります。

コルチゾール

明け方に多く分泌されるホルモンで起きる準備をするために活動します。コルチゾールの分泌が高まると寝返りなどが増えるといった目覚めに関与します。

アスリートの平均睡眠時間

2012年に日本オリンピック委員会が味の素のナショナルトレーニングセンターを利用するアスリートを調査した結果、アスリートの平均睡眠時間は「8時間4分」であり、2010年NHKによる調査では一般人の平均睡眠時間は「7時間37分」であるという結果になりました。

このように調査結果からみても、実際にアスリートは睡眠を重要視することがわかります。

パフォーマンスをアップさせるには昼寝をすること

昼寝が身体に良い効果をもたらすことは科学的にも証明されています。

お昼に眠くなるのは、体内時計にプログラミングされているのでごく自然なことなのです。

専門家によると、昼寝の時間は短い睡眠なら30分以内、もう少し時間がとれるなら45分さらに長く眠りたいなら90分ぐらいの睡眠をとるようにします。

そうすればしっかり身体が目覚めてくれるので是非取り入れて見て下さい。

また、昼の前にカフェインを取った方が目覚めの良い人もいますし、睡眠時間も個人差があるのでご自分でうまく調整して見て下さい。

アスリートに適した枕やマットは？

アスリートやスポーツを毎日のように取り組んでいる子供たちは、一般の人より筋肉量が多いことからマットの硬さや枕の硬さなども全然違ってきます。

当院では眠りの専門家とのサポート体制をとっており、あなたに最適な眠りを提供できるように、まくらやマットの選び方やまくらの高さ調節、マットの選び方などのアドバイスを無料で行っております。

もし、起きたときに夢を覚えていたり疲れが取れないといった症状の方、今まで眠りについて何も意識してなかった方は一度、睡眠についてちょっと考えてみてはどうでしょうか？